自律神経を整えるためには？原因や症状、改善方法を解説

自律神経とは

自律神経とは、私たちの体にある無数の神経のなかの一つで、内臓の働きや代謝などを調整します。自律神経は、昼間動いているときに活発になる「交感神経」と夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類があります。これら2つが作用することで、心や体の調子が変化するのです。

交感神経

交感神経は緊張時や興奮時に活発になり、昼間の活動時に優位になりやすいのが特徴です。呼吸の促進、筋肉の緊張、血管収縮、発汗作用など、体の働きを促す役割を担います。私たちが昼間元気に活動できているのは、交感神経が機能しているからです。

副交感神経

副交感神経とは、寝ているときやリラックスしているときに活発な神経をいいます。心拍数低下、筋肉の弛緩、血管拡張、発汗の抑制など、交感神経とは反対の働きをします。副交感神経は、体をゆっくり休ませるために欠かせません。

自律神経が乱れることで起こる症状

私たちが生きるなかで呼吸や消化などを無意識に行えているのは、自律神経が機能しているからです。そのため、先ほど紹介した交感神経と副交感神経のバランスが崩れると、体調を崩してしまいます。症状は1つしか現れなかったり、同時に複数の症状が出たりと、個人差があります。代表的な症状は、全身症状・身体症状・精神症状の3つです。

全身症状

めまい、微熱、疲れやすい、睡眠障害、倦怠感などの症状が挙げられます。

身体症状

頭痛、動悸、息切れ、発汗、息切れ、ほてり、肩こり、頭痛、生理不順、吐き気、下痢、便秘、射精不能などが身体症状に該当します。

精神症状

怒りっぽくなる、パニックになりやすい、不安、やる気がでない、記憶力・集中力の低下、落ち込みやすくなるなどの精神症状があります。

自律神経の乱れがもたらす疾患

自律神経の乱れが引き起こす疾患の代表的な例として、自律神経失調症が挙げられます。ですが、それ以外にもさまざまな疾患を患うリスクが潜んでいるため、事前に情報を身につけておくことが重要です。

自律神経失調症

「自律神経の乱れ＝自律神経失調症」と捉える人もいるかもしれませんが、正確にいうと両者は別のものです。自律神経失調症は正式な病名ではなく、自律神経の乱れによって起こるさまざまな症状を指します。

神経性胃炎

現代社会のストレス病とも呼ばれている神経性胃炎。仕事や人間関係によるストレスが原因となる胃炎です。ストレスを受けて自律神経が乱れることで、胃酸が過剰に分泌されます。それにより、胸やけがする、胃がもたれる、気分がふさぐなどの症状がみられます。

メニエール病

メニエール病は、ストレスや睡眠不足、疲労などが原因で、内耳のリンパ液に異常が生じる病気です。ぐるぐると回るめまい、耳鳴り、難聴の3つが同時に起こることが特徴です。吐き気や嘔吐を伴う場合がほとんどで、そのまま放置すると、耳鳴りや難聴が進行する危険性もあります。

過敏性腸症候群

腹部の調子が悪く、慢性的な下痢や便秘を引き起こす病気です。検査では目に見える異常が認められないことが特徴で、大腸に炎症などの病気がないことが前提となります。下痢や便秘が交互に起こることもあるほか、症状は一時的なものから継続的に起こるものまで、人によりさまざまです。

過呼吸症候群

過呼吸症候群は、過換気症候群とも呼ばれ、何かのストレスがきっかけとなり、急に浅く速い呼吸を繰り返すようになります。息苦しくなることでさらに不安が生じ、呼吸のスピードが速まるという悪循環に陥ることもあります。体内の二酸化炭素が減少することで体がアルカリ性となり、めまいや手足のしびれが生じます。

自律神経が乱れる原因

自律神経の乱れがもたらす疾患は、基本的に、交感神経が優位になることが原因と考えられます。ストレスや生活リズムなど、日常生活におけるさまざまな変化が自律神経に影響を及ぼします。

精神的なストレス

職場や学校での悩み、不安、プレッシャーなど長期的にストレスを受けると、交感神経が優位に働く時間が長くなります。また、音、光、温度も身体的なストレスにつながることがあり、自律神経の乱れに影響します。適度なストレスなら、緊張感や集中力を奮い立たせることができますが、過度なストレスを抱えてしまう場合は、生活に支障が出ることも考えられるのです。

不規則な生活

人間の体は一定のリズムで生活し、それに合わせて自律神経も働いています。ところが、夜更かしや昼夜逆転の生活、不摂生などによって体内時計のリズムを崩してしまうと、交感神経と副交感神経の切り替えがうまく機能しなくなります。

ホルモンバランスの変化

脳内でホルモンバランスを司る場所は、自律神経を調整する場所でもあります。女性が閉経を迎える5年前から、閉経した5年後までの10年間の「更年期」では、女性ホルモンの一つであるエストロゲンの量が急激に減少します。更年期の女性の悩みとして、イライラ、うつ、めまい、頭痛が多いのはこのためです。

季節の変わり目

季節の変わり目になると、気圧や気温が大きく変化します。この変化に順応しようと自律神経が働き、一時的にバランスに乱れが生じます。その結果として、発汗やほてりなどの症状が出ることもあります。

自律神経を整えることで得られる効果

自律神経の乱れは、さまざまな症状を引き起こすことがわかりました。交感神経と副交感神経のバランスを整えると、規則正しい生活を送ることができ、心身ともに健康的になります。日々の生活が充実することで、集中力が高まり、仕事やプライベートも楽しく過ごせるようになるでしょう。

自律神経の乱れを整える方法

自律神経の乱れは、薬を飲むことである程度症状が改善もしくは緩和されるものの、根本的な解決方法ではないため、すぐに再発してしまう恐れがあります。根本的な側面から改善していくには、交感神経を休めることが大切です。

交感神経は昼間の活動時に活発になりやすいため、しっかり睡眠をとり、朝昼夜3食食べるなど、生活リズムを正すことがポイントとなります。体内時計が乱れたままで翌日仕事をすると、一日中気だるさや眠気が残ってしまいます。身の回りでできることから行動し、自律神経の乱れを整えていきましょう。

良質な睡眠をとる

副交感神経を働かせるためには、夜間やリラックスできる時間が欠かせません。一日の疲れを解消することで、翌日も万全に過ごせます。就寝前になると、ついスマホを触ってしまいがちですが、これは副交感神経が働くべき時間に交感神経を無理やり活発させてしまうので、心身の疲労につながります。

夜眠れない方は、仕事モードから気持ちを切り替えて、ゆったりできる時間を作りましょう。アロマを焚いたり、マッサージをしたりして、リラックスする時間を確保します。それでも改善されない場合は、適度な昼寝もおすすめです。15〜30分ほど昼寝するだけでも、心身ともに回復します。反対に寝過ぎてしまうと不眠につながる恐れがあるため、昼寝は少しの時間に留めておきましょう。

お風呂に浸かる

長時間お風呂に浸かることで、体の芯から温まります。体温が上がると、体は熱を下げようとし、このときに副交感神経が活発になるのです。副交感神経が優位になれば、体がリラックスモードへと変換され、全身の倦怠感から抜け出せます。睡眠不足解消にもつながるので、お風呂の時間を確保するのはおすすめです。

自分なりのストレス対策法を見つける

多くの人が仕事や人間関係など、精神的なストレスで悩まされています。なるべくストレスを軽減させることが大事ですが、すぐに改善できるわけでもありません。少しずつでも耐性をつけるため、日々思考のトレーニングをしてみてください。

気持ちの切り替え方を探してみたり、頼れる人に相談してみたりすることで、心の健康をよい状態に保てるかもしれません。また、音楽や読書など、リラックスできる趣味を見つけるのもおすすめです。

ツボ押しを実践する

自律神経を整える効果的な方法として、ツボ押しが挙げられます。ツボを押すことで血流がよくなり、副交感神経が働きます。外出時にも実践できるのでおすすめです。

神門（しんもん）とは、手首の横にあるしわ、小指の下側に位置するツボです。膵臓の機能を活性化し、不眠や便秘に効果的といわれています。また、合谷（ごうこく）は、親指と人差し指の骨が合わさる場所で、やや強めに押します。疲れ目や肩こりなど、首から上の疲れや、気持ちを落ち着かせるのに有効なツボといわれています。

鍼治療

自律神経の乱れを整えるために、病院から薬を処方されることがあります。しかし、再発を防ぐためにも根本からアプローチすることが重要です。鍼治療では、胸椎や腰椎の棘突起を指圧する手法を使い、交感神経も副交感神経が通っている根本の脊髄内にアプローチします。もともとは、原因不明の病気と戦うために生み出された治療法ですが、近年では自律神経の乱れを整える効果があるとされ、WHO（世界保健機関）でも認められるようになりました。

鍼を肌に刺すイメージが強いことから「痛みはないの？」と不安に思う人もいるかもしれません。しかし体のツボに打つ鍼は髪の毛ほど細く、とても柔らかい鍼を使用しているため、刺した瞬間に痛みを感じることは、ほぼありません。

ただ、鍼治療ならではの重い感覚、いわゆる「響き」と呼ばれる感覚が苦手な人もいます。これは、体内に入った異物から守ろうと、一時的に筋肉が収縮することで感じるものです。この感覚に耐えられない場合は、施術師に一度相談してみてください。

まとめ

自律神経の乱れが原因で起きる体調不良は、日常生活に大きく影響するものです。「放っておいても大丈夫だろう」と今までどおりの生活を続けていると、知らぬ間に心と体に負担がかかってしまいます。

症状が軽いうちは我慢できるかもしれませんが、症状が進行すると仕事やプライベートにも悪影響を及ぼす恐れがあります。心身が発するサインを放置するのではなく、日々できることから行動してみてください。